Vegane Küche – Leckere Abwechslung auf dem Teller

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Warmer Möhrensalat mit Avocadopüree, Curry-Bowl mit Süßkartoffel und Banane, Himbeer Cheesecake – bei diesen Rezepten läuft uns das Wasser im Mund zusammen. Vegan zu kochen hat heute schon lange nichts mehr mit dem Verzicht auf vielfältige Geschmackserlebnisse zu tun. Viel mehr sind vegane Rezepte kreativ und können auch für Fleischliebhaber eine leckere Abwechslung auf dem Speiseplan sein.

Wir verraten Euch deshalb die besten Tipps, wie Ihr Euch genussvoll vegan ernähren könnt – egal, ob Ihr komplett auf tierische Lebensmittel verzichtet oder Teilzeit-Veganer werden möchtet.

Was bedeutet vegan? Eine kurze Definition:

Vegan zu leben bedeutet, auf Tierprodukte jeglicher Art zu verzichten – sei es auf dem Teller oder bei der Kleiderwahl. Denn bei dieser Ernährungs- und Lebensweise wird nicht nur auf Fleisch und Fisch verzichtet, sondern auf alle Produkte tierischen Ursprungs – selbst wenn dafür keine Tiere getötet wurden. Und genau das ist auch der wesentliche Unterschied zwischen veganer und vegetarischer Ernährung. Veganer verzichten anders als Vegetarier auch auf Lebensmittel wie Eier, Honig und Milch.

Wusstet Ihr, dass der Begriff „vegan“ bereits 1944 vom Engländer Donald Watson geprägt wurde? Um sich von der englischen Vegetariergesellschaft abzugrenzen gründete er in dem Jahr die „Vegan Society“. 1946 folgte dann das erste vegane Kochbuch und knapp 80 Jahre später gibt es fast 120 Neuveröffentlichungen veganer Kochbücher pro Jahr! Vegan sein wird immer beliebter! Laut der Allensbacher Markt- und Werbeträger-Analyse (AWA) leben 2020 etwa 1,13 Millionen Menschen vegan in Deutschland. Es gibt auch immer mehr Teilzeit-Veganer. 2014 wurde der sogenannte Veganuary (Das Wort setzt sich aus Vegan und dem Englischen January zusammen) ins Leben gerufen und die Zahl der Teilnehmenden nimmt jedes Jahr weiter zu. Die Gründe, weshalb sich immer mehr Menschen dazu entschließen, vegan zu leben, oder zumindest etwas veganer im Alltag zu sein, sind meist ethische, moralische und auch ökologische.

Veganer Himbeer-Cheesecake

Wie gesund ist die vegane Ernährung?

Eine ausgewogene vegane Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse ist gesund. Doch vegane Ernährung steht auch in der Kritik, da einige Nebenwirkungen auftreten können. Besonders wichtig ist es daher, dass Veganer auf eine ausreichende Zufuhr folgender essenzieller Nährstoffe achten:

Proteine: Eiweiß wird hauptsächlich zum Aufbau von Gewebe benötigt. Besonders Hülsenfrüchte und Getreide wie Soja, Erbsen, Lupinen und Reis liefern hochwertiges pflanzliches Eiweiß. Aber auch Nüsse, Haferflocken und Kartoffeln sind gute Quellen.

Eisen: Fleisch gilt als wichtiger Eisenlieferant, der bei einer veganen Ernährung allerdings nicht mehr infrage kommt. Eisen ist wichtig für das Immunsystem sowie den Energiestoffwechsel. Um den Körper mit ausreichend Eisen zu versorgen, sollten Veganer viele Vollkornprodukte essen, sowie Haferflocken, Nüsse, Hülsenfrüchte und grünes Gemüse wie Spinat und Mangold.

Omega-3-Fettsäuren: Besonders in Fisch und Meeresfrüchten sind sie enthalten, doch auch in hochwertigen Pflanzenölen wie Lein-, Sesam- und Rapsöl kommen Omega-3-Fettsäuren vor. Die Fettsäure ist wichtig für die Gesundheit von Herz- und Blutgefäßen.

B-Vitamine: Vitamin B12 spielt eine lebenswichtige Rolle bei der Zellteilung, Blutbildung und im Nervensystem. Fehlt es, können Müdigkeit, Schwindel und allgemeine Schwäche die Folgen sein. Da es vor allem in Milchprodukten und Eiern enthalten ist, sollten Veganer auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen, um eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 sicherzustellen. Auch Vitamin B2 ist hauptsächlich in Milch, Fleisch und Eiern enthalten. Vollkornprodukte, Pilze und Spinat sind pflanzliche Alternativen.

Kalzium: Kalzium ist der Mineralstoff, wenn es um gesunde Knochen und Zähne geht. Da Milch bei einer veganen Ernährung keine Option ist, können Mandeln, Grünkohl, Brokkoli sowie kalziumreiches Mineralwasser den täglichen Kalziumbedarf decken.

Vitamin D: Dieses Vitamin spielt beim Kalziumstoffwechsel eine große Rolle und ist wichtig für das Immunsystem. Dieser Nährstoff wird nur zum Teil über die Nahrung, z.B. in Pilzen, aufgenommen und mit Hilfe von Sonnenlicht im Körper gebildet. Mit Vitamin D angereicherte Produkte wie z.B. Pflanzendrinks versorgen einen in den sonnenmüden Wintermonaten.

Zink: Das Spurenelement spielt eine wichtige Rolle bei allen Stoffwechselprozessen. Vollkorngetreide, Linsen, Kürbiskerne und auch Haferflocken sind gute pflanzliche Zink-Lieferanten.

In unserem Magazin möchten wir Euch Appetit machen, neue Rezepte und Lebensmittel auszuprobieren, die ohne tierische Produkte auskommen. Wer tiefer in das Thema vegane Ernährung einsteigen möchte und wissen möchte, was es dabei alles zu beachten gibt, findet dazu jede Menge Fachliteratur.

Können sich alle Menschen vegan ernähren?

Egal, ob vegane Ernährung für Kinder, für Erwachsene, zum Abnehmen, Zunehmen oder vegane Ernährung in der Schwangerschaft – grundsätzlich kann sich jeder gesunde Mensch in allen Lebensphasen pflanzenbasiert ernähren. Es gibt umfangreiche Literatur zum Thema und wenn Ihr Euch unsicher seid, lasst Euch am besten bei einem Ernährungsspezialisten beraten.

Süßkartoffel-Bananencurry mit Erdnussbutter, Zuckerschoten, Timaten und Räuchertofu

Was können Veganer essen?

Der Speiseplan für Veganer ist sehr vielfältig: Ihr könnt vegan backen, vegan grillen oder sogar veganes Fast Food genießen. Viele befürchten, dass gerade eine vegane Ernährung auf Reisen oder im Restaurant problematisch ist, aber auch hier gibt es meist eine Auswahl an leckeren veganen Gerichten. Eine Umstellung auf eine pflanzenbasierte Ernährung ist daher gar nicht so schwer – egal, in welcher Lebenslage.

Die vegane Ernährungspyramide mit ihren 6 Ebenen zeigt, wie eine ausgewogene rein pflanzliche Ernährung aussieht, die Euch mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt. Sie kann als praktische Orientierung dienen und als Inspiration, wie vielfältig und lecker Euer Speiseplan aussehen kann.

 

  1. Getränke: Die Grundlage einer gesunden Ernährung ist es, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Wasser, sowie alkoholfreie und kalorienarme Getränke sollten über den Tag getrunken werden – etwa 30-40 ml pro Kilogramm Körpergewicht.
  2. Gemüse und Obst: Sie sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Pro Tag sollten daher etwa 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst gegessen werden.
  3. Getreide und Kartoffeln: Besonders Getreide ist in der veganen Ernährung ein wichtiger Eiweißlieferant. Vollkornprodukte sollten regelmäßiger Bestandteil Eurer Mahlzeiten sein, denn sie liefern nicht nur Eiweiß, sondern auch Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe, weshalb sie auch lange satt machen. Aber auch Reis, Getreide, Buchweizen, Quinoa und Kartoffeln liefern wichtige Nährstoffe und schmecken zudem noch sehr lecker.
  4. Eiweißprodukte, Nüsse und Samen: Um genug Proteine zu bekommen, sollte man darauf achten, dass täglich Eiweißlieferanten auf dem Teller landen – mindestens 3 Portionen. Erbsen, Linsen, Tofu, Sojajoghurt, Seitan oder Lupineneiweiß können regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Auch Nüsse sind gute Eiweißquellen. Da die vegane Ernährung aber nicht zu viel Fett enthalten sollte, lieber sparsam dosieren. Denn in Nüssen stecken leider auch jede Menge Kalorien.
  5. Öle, Fette und Salz: Diese Nährstoffe sollten täglich zu sich genommen werden, aber in Maßen – etwa 3-4 El eines hochwertigen, kaltgepressten Öls wie Raps-, Leinsamen- oder Walnussöl. Auch beim Salz sollte in Maßen gewürzt werden. Um seinen Jodbedarf zu decken, kann man zu jodiertem Speisesalz greifen, oder zu Algen wie z.B. Nori-Algen.
  6. Süßigkeiten, Knabbereien und Alkohol: Die 6. Ebene ist für viele vermutlich die Liebste, aber diese Nahrungsmittel sollten maximal eine Portion pro Tag ausmachen. Kleine Mengen bewusst genießen.

Und wie Ihr diese Zutaten möglichst genussvoll zubereiten könnt, verraten wir Euch natürlich auch sehr gerne. In unserem Magazin findet Ihr ein paar unserer veganen Lieblings-Rezepte: Vom veganen Frühstück über vegane Hauptspeisen bis hin zu leckeren veganen Desserts.

Hummus auf Dreierlei Art: Klassisch, Avocado, Rote Beete

Was muss man beachten, wenn man vegan werden will?

Wir geben Euch Antworten auf die 10 häufigsten Fragen – sozusagen vegan für Anfänger:

Warum ist Wein nicht vegan?

Wegen der Klärung. Denn obwohl Wein aus rein pflanzlichen Produkten besteht, werden zur Klärung Eiweiß oder Gelatine verwendet. Mit deren Hilfe werden ungewollte Schwebeteilchen aus dem Wein gefiltert. Mittlerweile gibt es aber auch vegane Weine, bei denen zur Klärung alternative Produkte wie Bentonit, nicht organische Gelatine oder Aktivkohle verwendet werden.

Ist Salz vegan?

Reines Salz – sei es Meer-, Kristall- oder Steinsalz – ohne Zusätze ist vegan.

Sind Nudeln vegan?

Die meisten Nudeln bestehen lediglich aus Wasser und Hartweizengrieß. Wenn Ihr Euch ganz sicher sein möchten, dass wirklich kein Ei enthalten ist, werft lieber nochmal einen Blick auf die Zutatenliste.

Kann man vegan panieren?

Das geht sogar sehr gut. Dazu lasst einfach das Ei weg und taucht die Zutat in eine dickflüssige Mischung, die Ihr aus 80 ml Pflanzenmilch und 3 El Mehl herstellt. Wenn Ihr möchtet, könnt Ihr noch Gewürze wie Paprika, Basilikum oder Zitronenschale hinzugeben. Danach wendet Ihr alles in Paniermehl.

Ist Honig vegan?

Nein, Honig ist nicht vegan. Denn Veganismus bedeutet auch, dass auf alle Produkte verzichtet wird, für die Tiere ausgebeutet werden. Aus diesem Grund würden Veganer auch niemals Wolle tragen.

Ist Hefe vegan?

Hefe besteht aus einem Mikroorganismus, der zu den einzelligen Pilzen zählt, daher ist Hefe vegan.

Kann man als Veganer Brot essen?

Auf jeden Fall, denn das meiste Brot ist vegan. Lediglich auf ein paar Inhaltsstoffe wie Butter, Eier, Honig, Milch oder den Zusatzstoff L-Cystein (E 920) (wird aus Schweineborsten gewonnen) sollte man achten.

Gibt es einen veganen Ei-Ersatz?

Davon gibt es sogar sehr viele. Möchte man Rührei oder auch Eiersalat vegan zubereiten, eignet sich vor allem Tofu. Wenn ein alternatives Bindemittel beim Backen oder Kochen verwendet werden soll, könnt Ihr eine halbe zerdrückte Banane oder einen Esslöffel Apfelmus unter den Teig mengen. Wer herzhaft backt, kann zwei Esslöffel Sojamehl mit zwei Esslöffeln Wasser verrühren.

Kann man sich vegan ernähren ohne Ersatzprodukte?

Vegane Ersatzprodukte wie Veggi-Würstchen, käsefreier Pizzaschmelz oder veganes Schnitzel sind zwar lecker und auch sehr praktisch, aber haben zum Teil viele Zusatzstoffe wie Stabilisatoren, Emulgatoren oder Aromen. Statt veganem Schnitzel könnt Ihr Euch einfach einen Parasolpilz, Blumenkohl oder Kohlrabi panieren. Statt Sojajoghurt stellt Ihr Euch eigenen Joghurt aus heimischem Haferdrink her. Und wer braucht schon Veggi-Würstchen auf dem Grill, wenn man auch einen bunten Gemüsespieß mit frischen Kräutern genießen kann?

Ob vegan ohne Ersatzprodukte, vegan ohne Soja und Gluten oder vegan ohne Hülsenfrüchte – alles ist möglich. Die Natur bietet so viele leckere pflanzliche Alternativen, dass wirklich für jeden Geschmack eine passende vegane Zutat dabei ist.

Woran erkennt man, dass etwas vegan ist?

Ein Blick auf die Zutatenliste hilft meist schon weiter. Ob ein Produkt vegan ist, erkennt Ihr oftmals auch auf dem Etikett. Denn hier sind zum Teil vegane Logos angebracht. So sind etwa das V-Label, die Veganblume oder das EcoVeg-Siegel als vegane Kennzeichnung weit verbreitet und sehr hilfreich, um sich im Produkt-Dschungel schnell zurechtzufinden.

Vegane Kakao Waffeln mit Vanillesauce

Von deftig bis süß – vegane Gewürze

Wie immer beim Kochen geben Gewürze den letzten Schliff, das ist bei der veganen Küche nicht anders. Wenn Ihr vegan kocht, würzt nach Lust und Laune, denn genauso kreativ, wie die Rezepte sind, können auch die verwendeten Gewürze sein. Mit pfiffigen Gewürzen hebt Ihr selbst einfache Zutaten geschmacklich auf ein neues Level. Und das Beste daran ist, dass die meisten Gewürze sowieso vegan sind. Würzt das nächste Mal Eure vegane Bolognese einfach mit dem Bolognese Gewürz – das schmeckt hervorragend. Auch das BBQ Spezial Grillgewürz verleiht Tofu und Gemüse einen aromatisch-würzigen Geschmack. Ein Burger mit veganem Patty schmeckt gleich viel besser, wenn es mit dem Burger Gewürz bestreut wurde. Ein Gedicht sind auch das Hummus Gewürz, sowie das Falafel Gewürz! Zwei köstliche Komponenten, die zusammen mit etwas Salat ein komplettes veganes Gericht ergeben. Und zum Nachtisch gibt es dann süße vegane Waffeln verfeinert mit dem Crêpes & Waffeln Gewürzzucker – einfach himmlisch.

Das Kala Namak Salz ist bei Veganern besonders beliebt. Denn das schwarze Schwefelsalz aus Indien schmeckt tatsächlich nach Eiern. Also alle, die den Geschmack nach Hühner-Eiern vermissen, werden dieses Salz einfach lieben. Spiegelei- oder auch Rührei auf Tofu-Basis schmecken mit dem Kala Namak Salz fast wie das Original. Auch Chutneys, Raitas sowie exotische Früchte können damit gewürzt werden. Wichtig bei der Dosierung ist, dass sie sparsam sein sollte. Denn zu viel des Schwefelgeschmacks kann ein Gericht ungenießbar machen.

Vegane Gewürze zum Kochen und Backen oder auch vegane Gewürz-Sets könnt Ihr in unserem Onlineshop kaufen. Bei Zauber der Gewürze findet Ihr neben den Gewürz-Mischungen immer eine komplette Zutatenliste, sodass Ihr Euch sicher sein könnt, dass sie auch wirklich vegan sind. Unsere Gewürze sind übrigens nicht nur zum Selberbehalten, sondern auch ein schönes Geschenk für Veganer.

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Kommentare
  • Andrea Böhmer

    Danke für den tollen Beitrag. Habe jetzt in kurzen Umrissen ein besseres Verständnis von Veganes.

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